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      啞鈴的選購與使用技巧
      http://www.atomistix.com   2012-10-09   布易網

        練習啞鈴,不受場地限制,而且簡單好學。啞鈴,一種最簡單、最經濟實惠的健身器械?墒窃谏虉龌蚪∩眇^有各種各樣的啞鈴,重量也不相同,應該如何挑選啞鈴呢?

        如何挑選適合自己的啞鈴:

        遵循原則:不宜過輕或過重

        適宜人群:一般練習者

        啞鈴重量單位:多為公斤

        建議:男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)

        練習目的:增強肌肉

        練習啞鈴的要領:

        1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

        2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

        3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

        長期練習啞鈴的好處:

        1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

        2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

        3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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